北京积水潭医院营养科主任 赵霞

　　一日三餐，操掌家中饮食大计的女主人总是伤透了脑筋。如何花小钱又能吃出质量，吃得更健康呢？

　　食物巧搭配

　　营养“１＋１＞２”

　　让食物的营养发挥最大的作用，也是应该计算的。

　　腊八粥就是营养配

　　猪肝配上大青椒 青椒的维生素Ｃ含量很高，有利于人体对猪肝中铁的吸收。可以在午饭的时候准备青椒肝尖这道菜，不但补充了铁，也为下午的维生素Ｃ流失做一些准备。

　　胡萝卜一定要放肉炖 胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素，同时也是一种脂溶性的营养元素，肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面，可以经常食用。

　　鱼和豆腐是最佳搭档 鱼中含有的维生素Ｄ可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高２０多倍。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好的选择。豆腐还可以跟萝卜一起吃，豆腐属于植物蛋白，多食会消化不良，而萝卜能促进消化，若与豆腐同食，有助于豆腐营养被人体吸收。

　　边角余料 变废为宝

　　有的食物在制作的过程中，一些边角往往被扔掉了，可是要知道，这些“废料”往往营养很丰富，完全可以重新利用。

　　有的人买了莲子做成莲子排骨汤，用不完的就放在了一边，可是剩下的莲子烩一烩，做成甜点或者和白米一起做成杂粮饭，就又变成了营养丰富的美食。有些人平常喜欢吃黄豆糙米饭，剩下的饭加点水，可以做成黄豆糙米粥；如果还有剩，不妨试着放点红糖、黑芝麻粉、花生粉等，打成米浆当早餐。

　　又如一整条鱼，鱼头可切下来，在下一顿饭中煮成鱼汤，放些小白菜，不但味道鲜美，而且鱼头中丰富的营养物质，完全煲进了汤中，补钙益脑，何乐而不为呢？吃剩下的鱼骨头也并不是完全没有用，加上两片肉熬成高汤，以后做菜的时候都可以使用。一条鱼实现了多种吃法，不但健康，而且实在是节省到家。同理，鸡鸭禽类也可以用这样的吃法，吃完了肉把骨头加一点菜熬汤，实现了荤素搭配。

　　蔬菜水果也是这样，削下来的萝卜皮，可以先用盐腌一下，然后将葱丝、碎姜末、香菜段、蒜末、青辣椒丝一同撒入盆中，再浇酱油、香醋、白糖拌成凉菜。茄子柄可以裹上面之后炸着吃。吃橘子剥下来的皮可以泡水，西瓜皮可以凉拌。

　　生吃蔬果 果汁自制

　　除了一些特别的蔬菜，如蘑菇需要用水煮来去掉怪味，胡萝卜需要炒一下来增进吸收外，绝大多数蔬菜和水果最好还是生吃，这样可以防止维生素Ｃ在高温环境下被破坏。生吃不但非常营养，还节省了油和调料，但生吃时一定不要使用过多的沙拉酱，因为沙拉酱中热量很高。

　　各种果汁都可以自己在家做，绝对是纯天然、高营养。如果家中水果吃不完即将坏掉，那么也没关系，可以把水果打成果浆，放到冰箱里冷藏起来，需要的时候用刨冰机打成水果冰沙。

　　早餐自己做 晚餐常开伙

　　如果一家三口全都在外吃早餐，花费相当可观，更何况早餐的营养往往是一天能量的补充。早餐店的油条、油饼、汉堡往往油大，热量高，但维生素又少得可怜。经常吃这些不仅会增加体重，长期也对肾脏造成负担。

　　在家吃早餐一点都不麻烦。早餐可以冲个麦片牛奶，煎个荷包蛋或煮个蛋，再配上一些洗好、切好的生菜色拉。还可以煮一些粥，把干虾仁泡好丢入打好的蛋汁里，做个蒸蛋，再烫个青菜。早餐中最好有个水果。尤其是富含维生素Ｃ的水果，如苹果、橘子、香蕉等，因为维生素Ｃ的任务是调节一天的身体营养平衡。这样的一顿早餐，总共的花销也不会超过几块钱，而且吃得丰富多彩。

　　晚餐常开伙，也是省钱的良方，而且从营养观点看，晚餐本该吃得更简单、清淡，自己做更好。应该在前一天就想好要做的菜。蛋白质类食物虽然较贵，如果经过精算，全家吃得愉快，又不会太花费。如烧个鱼，再搭配几道青菜和一款汤。家里也可常备些各式拌酱，如中式甜面酱，可以下点面条或蒸个蛋，或是意大利肉酱，也可以拌面。